Túto nepríjemnú udalosť už máte za sebou, ale riziko recidívy nie je malé. Dobrou správou je, že mieru rizika máte v rukách aj vy. A to nielen tým, že prestanete fajčiť, budete sa pravidelne hýbať, ale aj tým, že si začnete viac všímať, čo máte na tanieri. Význam správneho zloženia stravy je v prevencii CMP naozaj nemalý. Len orientácia na mediteránny typ stravovania môže znížiť vaše riziko až o 60 %. Skúsme si teda vysvetliť aké potraviny vyberať a ako si stravu správne zostaviť.
Zeleninu a ovocie všetkých farieb: každá „farba“ obsahuje iné fytochemikálie, vitamíny a minerály. Ideálne je, ak máte každý deň pestrú farebnú kombináciu. Denne by ste mali skonzumovať asi 100 g zeleniny a ovocia na 10 kg vašej hmotnosti. Toto celkové množstvo by malo byť rozdelené do piatich denných dávok, napríklad takto:
Dodržiavanie iba tohto jediného opatrenia môže znížiť riziko CMP až o 40 %
Obilniny obsahujú veľa vlákniny, vitamínov skupiny B a E, selénu, železa a chrómu. Toto však platí iba pre celozrnné formy: ryža natural, ovsené vločky, chlieb a pečivo z celozrnnej múky alebo celozrnné cestoviny. „Biele“ varianty obilnín obsahujú týchto dôležitých látok asi o 50 – 90 % menej. Nemenej dôležité je, že hladina cukru po zjedení bielej ryže alebo bielej múky stúpa omnoho rýchlejšie ako po zjedení celozrnnej varianty, preto cukrovkári pozor!: toto je pre vás hlavný dôvod prečo sa výlučne sústrediť na celozrnné obilninové zdroje. Aj pre ostatných však platí, že by väčšina skonzumovaných obilnín mala byť celozrnná. Obilniny zvyčajne zaraďujeme do každého hlavného jedla, pri potrebe redukcie hmotnosti ich na večeru môžete občas vynechať. Naopak, pri potrebe navýšenia hmotnosti ich nielen na večeru nevynechávajte, ale ich môžete pridať aj do desiaty či olovrantu. Uprednostňovanie a pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže znížiť riziko CMP až 30 %.
Dobré bielkoviny potrebujeme pre zachovanie svalovej hmoty, tvorbu hormónov, enzýmov alebo obranných látok (imunoglobulínov). Môžeme ich získať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov. Bielkoviny sa skladajú z tzv. aminokyselín, z ktorých niektoré si telo nevie vyrobiť a musíme ich prijímať v strave. V živočíšnych potravinách sa tieto tzv. esenciálne aminokyseliny nachádzajú všetky naraz. V rastlinných potravinách sú iné aminokyseliny zastúpené v obilninách, iné v strukovinách, orechoch alebo olejnatých semenách, podstatné ale je, že pri konzumácii obilnín aj strukovín vám žiadna aminokyselina chýbať nebude. Výhodou rastlinných zdrojov v tom, že spolu s kvalitnými bielkovinami získate aj veľa vlákniny ale žiaden nežiaduci tuk. Výhodou dobrých živočíšnych zdrojov bielkovín (ryby, najmä mastné morské) je súčasný príjem omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Slušný obsah bielkovín je aj v iných prospešných potravinách (obilniny, orechy a olejnaté semená), ktoré spomíname na inom mieste.
Dobré tuky chránia vaše srdce a cievy. Patria sem najmä orechy a olejnaté semená, kvalitné rastlinné oleje, avokádo, olivy a už spomínané mastné morské ryby. Ich množstvo regulujeme aj podľa potreby úpravy hmotnosti: ak potrebujete schudnúť, orechy a olejnaté semená už večer nekonzumujete, ale môžete si ich dopriať ako súčasť raňajok alebo desiaty. Z olejov používajte na varenie najčastejšie olej olivový, za studena lisované oleje sú vhodné do hotových jedál a šalátov. Jednotlivé druhy olejov je možné striedať. Pre pacientov po CMP je obzvlášť výhodný panenský ľanový olej, ktorý obsahuje najviac omega-3 mastných kyselín zo všetkých jedlých olejov. Panenský slnečnicový olej má zase veľa vitamínu E (pozor! nie bežne dostupný rafinovaný), konopný olej má ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, tekvicový olej je zase bohatý na zinok a selén.
Z pohľadu udržania správnej hmotnosti je dôležité čo pijete (sladené nápoje úplne vynechajte a mlieko nikdy do pitného režimu nepočítajte!).
Z pohľadu správnej hydratácie je dôležité množstvo vypitých tekutín (uprednostňujte vodu) ale aj to, aby ste pili priebežne počas celého dňa a nie nárazovo dobiehali nedostatočný pitný režim večer pred spaním. Celkovo treba vypiť asi 8 – 10 pohárov vody, pričom polovicu by ste mali vypiť už v doobedňajších hodinách. Toto je zvlášť dôležité pre pacientov, ktorí majú problémy s prehĺtaním.
Už veľmi dávno si ľudia hovorievali, že “raňajkovať treba ako kráľ, obedovať ako pán a večerať ako žobrák“. Je to jedno z pravidiel, ktoré stále platia. Dodržiavať túto zásadu je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí potrebujú schudnúť. Pri chudnutí je to snáď, okrem pravidelného pohybu, to najdôležitejšie opatrenie.
Pacienti po CMP si často intuitívne rozdelia stravu do viacerých menších dávok. Niektorí ale nemajú problém ani s pôvodných nastavením: 3 hlavné jedlá, desiata a olovrant.
Podľa najmodernejších odporúčaní je vhodné potraviny na tanieri rozdeliť podľa jednoduchého pravidla:
V jednotlivých jedlách je potom možné potraviny kombinovať takto:
Veľkosť taniera alebo množstvo jedla v jednotlivých sektoroch taniera meníme podľa potreby úpravy hmotnosti: zvýšime, ak potrebujete pribrať a naopak, uberieme, ak treba schudnúť. Veľmi jednoduchý, zdravý a účinný prostriedok ako zvýšiť kalorickú hodnotu jedál je do každého jedla pridať čajovú lyžičku až polievkovú lyžicu kvalitného panenského oleja. Okrem kalorickej hodnoty pridáte to jedla aj esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. V prípade potreby navýšenia hmotnosti je aj večera objemnejšia a kalorickejšia s väčším podielom komplexných sacharidov. Naopak, pacienti, ktorí potrebujú schudnúť budú večerať skromnejšie, s menším podielom obilnín.
Takto by teda mohli vyzerať vaše tri hlavné jedlá:
Raňajky... obr.
Obed... obr.
Večera... obr.
Príklad celodenného jedálneho lístka:
Raňajky: 2 krajce celozrnného chleba s cícerovou nátierkou, 1 červená paprika